Covid 19

Z powodu duszności, zmęczenia, bólu lub lęku możesz zacząć oddychać w sposób, który nie jest efektywny. Spróbuj dostosować do swoich możliwości poniższe techniki usprawniające oddychanie:

• Wdychaj powietrze licząc do czterech. Wypełnij nie tylko klatkę piersiową – poczuj pracujące mięśnie między żebrami – ważne jest też uniesienie przepony (brzucha). Zacznij wydech od stopniowego wciągania brzucha – licz powoli do czterech. To ćwiczenie jest pomocne w duszności ale także redukuje stres.
• Postaraj się spowolnić wydechy, wypuszczaj powietrze przez niemal złączone usta lub ułożone tak jak do gwizdania
• Oddychając głęboko postaraj przeciągnąć się rozkładając ręce na boki. Unikaj jednak szybkich ruchów
• Staraj się stać tak często i długo jak dajesz radę. Jeśli to zbyt wiele, zaleca się pozycję siedzącą z uniesionym oparciem. Staraj się wydłużać czas stania o ile to możliwe.
• Staraj się utrzymywać tempo 12-15 oddechów na minutę.

WAŻNE: To co czujesz i myślisz o całej sytuacji czy objawach choroby może wpływać na to jak oddychasz, jak oceniasz duszność. Od przekonań i emocji zależy też jakie fizjologiczne reakcje na stres zostaną uruchomione.

Część naszych przekonań jest korzystna i dodaje sił, jednak inne mogą być szkodliwe. Warto przyjrzeć się bliżej swoim myślom. Staraj się je kształtować zgodnie z poniższymi wskazówkami. Nie raz już radziłeś sobie z różnymi trudnościami w życiu, to znaczy, że masz odpowiednie umiejętności

• Postaraj się patrzeć na swoją chorobę bardziej jako na wyzwanie niż na zagrożenie
• To, że nie czujesz się dobrze z chorobą czy dusznością jest normalną reakcją na nienormalną sytuację
• Unikaj obwiniania siebie np. za palenie papierosów, złapanie infekcji itp. W tej chwili to w niczym nie pomoże, a pochłania twoją energię.
• Wiele negatywnych myśli da się podważyć – czy na pewno są w 100% prawdziwe?
• Sfomułuj 3 pozytywne myśli, które zachęcą Cię do aktywnego radzenia sobie – powtarzaj je sobie często. Na przykład: W każdej sytuacji jest coś, co mogę zrobić (jak odczytywanie tej listy:) ) / Mam w życiu ważne cele/wartości, do których nadal dążę
• Wkładaj wysiłek w to nad czym masz kontrolę zamiast stresować się tym co nie zależy od ciebie
• Dostrzegaj nawet najmniejsze pozytywne zmiany i zdarzenia – trzymaj się ich
• Pielęgnuj poczucie wdzięczności, ono dodaje sił i pozwala zachować szczęście pomimo przeciwności

Są myśli trudniejsze do zmiany niż inne, niektóre wywołują trudną do zatrzymania lawinę zmartwień. Jeśli tego doświadczasz:

• W tej samej chwili powiedz sobie w myślach STOP
• Skup uwagę na otoczeniu, daj swojemu mózgowi proste zadania, które zapobiegają niepotrzebnemu zamartwianiu się: nazwij 10 przedmiotów w twoim otoczeniu, policz przedmioty w określonym kolorze, nazwij 5 dźwięków, które właśnie słychać itp.
• Celebruj posiłki – dostrzegaj z uwagą kolory, smaki, kształty, konsystencję
• Zamknij oczy lub popatrz w dół – wskazującym palcem lewej dłoni obrysuj, palec po palcu, prawą dłoń. Zmień ręce.

Z powodu koniecznej izolacji ta choroba mocno ogranicza kontakty z innymi ludźmi. Dlatego staraj się być swoim najlepszym opiekunem.

• Okaż sobie zrozumienie i empatię. Możesz powiedzieć do siebie: „to naprawdę trudne” lub „częścią ludzkiej natury jest cierpienie”
• Nie jesteś sam, inni ludzie czują się w tej sytuacji podobnie – pamiętaj o tym
• Pomyśl, co twój najlepszy przyjaciel powiedziałby tobie, aby dać pocieszenie
• Mózg reaguje w ten sam sposób na wspierający dotyk od innych jak od nas samych – obejmij się, delikatnie pogłaszcz swoją rękę lub ramię
• Połóż rękę w okolicy serca i postaraj się wczuć w jego rytm
• Radzisz sobie najlepiej jak umiesz – zaakceptuj siebie takim jakim jesteś

Nie możesz obecnie robić pewnych rzeczy? Twój mózg może je wykonać, przynajmniej częściowo. Wyobraźnia często uaktywnia neurony odpowiadające danej aktywności i wywołuje zbliżoną reakcję fizjologiczną. Dlatego ważne jest to, jakie obrazy tworzy twój umysł. Spróbuj takich zadań, najlepiej gdy jesteś spokojny i odprężony:

• Zamknij oczy i wyobraź sobie, że jesteś w miejscu, które najbardziej dodaje ci sił, lub gdzie czujesz się najbezpieczniej, lub po prostu w swoim ulubionym miejscu. Pobądź tam kilka chwil
• Oddychając, wyobraź sobie, że wdychasz lecznicze cząsteczki, a wydychając pozbywasz się wszystkich toksyn
• Przypomnij sobie aktywność, która zwykle przywraca Ci spokój ducha – picie herbaty, spacer w lesie itp. Za zamkniętymi oczami zobacz ją w detalach: ożywione kolory, zapachy, ruch.

Wybrane zadania można łączyć w bardziej złożone ćwiczenia. Mamy nadzieję, że chociaż część z wymienionych aktywności okazała się pomocna w radzeniu sobie z chorobą. Nie trać motywacji i regularnie je powtarzaj.

Zaproponowane techniki są inspirowane lub zostały zaczerpnięte z: rehabilitacji pumonologicznej, psychoedukacji, samokontroli (self-management), terapii poznawczo-behawioralnej, treningu uważności, troski o siebie (self-compassion), wizualizacji, medytacji i relaksacji. 
Opracowanie: dr Marta Rzadkiewicz, Zakład Psychologii i Komunikacji Medycznej, Warszawski Uniwersytet Medyczny. 
Fotografie: https://unsplash.com/s/photos/photos

Wybrana literatura źródłowa:

Bove, D.G.; Lomborg, K.; Jensen, A.K.; Overgaard, D.; Lindhardt, B.Ø.; Midtgaard, J. Efficacy of a minimal home-based psychoeducative intervention in patients with advanced COPD: A randomised controlled trial. Respir. Med. 2016, 121, 109–116, doi:10.1016/j.rmed.2016.11.009.

Breath Oxford group at University of Oxford https://www.youtube.com/watch?v=Q6CoG7_Cgng

GOLD. 2020 Available online: https://goldcopd.org/

Liang T. (ed) 2020, Handbook of COVID-19 Prevention and Treatment Compiled According to Clinical Experience. The First Affiliated Hospital, Zhejiang University School of Medicine, China

Rzadkiewicz, M.; Nasiłowski, J. Psychosocial Interventions for Patients with Severe COPD—An Up-to-Date Literature Review. Medicina 2019, 55, 597. ttps://doi.org/10.3390/medicina55090597

Tselebis, A.; Pachi, A.; Ilias, I.; Kosmas, E.; Bratis, D.; Moussas, G.; Tzanakis, N. Strategies to improve anxiety and depression in patients with COPD: A mental health perspective. Neuropsychiatr. Dis. Treat. 2016, 12, 297–328, doi:10.2147/NDT.S79354

Vanfleteren L.E.; Spruit, M.A.; Wouters, E.F.M.; Franssen, F.M.E. Management of chronic obstructive pulmonary disease beyond the lungs. Lancet Respir. Med. 2016, 4, 911–924.

Yohannes AM. Nurse-led cognitive behavioural therapy for treatment of anxiety in COPD. ERJ Open Res 2018; 4: 00221-2018 [https://doi.org/10.1183/23120541.00221-2018]